불안 일상에서 극복하는 방법 6가지

불안 극복하는 방법

1. 내려놓고 반응한다

하나님 

제가 바꿀 수 없는 것들을 받아들일 수 있는 평온함을 주시옵고

제가 바꿀 수 있는 것들을 변화시킬 수 있는 용기를 주시옵소서

그리고 제게 그 둘을 구별할 수 있는 지혜를 주시옵소서. 

- '평온을 비는 기도'는 종교를 떠나서 정신 건강을 위해 좋다. 바꿀 수 없고, 고칠 수 없고, 또는 내 뜻대로 할 수 없는 일들은 깨끗이 내려놓아야 한다. 그런 일들은 내 통제 밖에 있기 때문에 어차피 내 소관이 아닌 것이다. 하지만 대개 인생은 흑과 백의 범주로 정확히 나뉠 만큼 단순하지가 않다. 

 

'누구나 날씨 얘기를 하지만 날씨에 대해 뭔가 하는 사람은 없다'

 

날씨는 우리가 통제하거나 고치거나 바꿀 수 있는 게 아니라는 것을 다들 알기 때문에 비를 내려 달라고 신께 기도하거나 제사를 지내지 않는다. 물론, 우리가 날씨에 대해 할 수 있는 게 아무것도 없는 것은 아니다. 날씨 예보에 따라 우산을 들거나 집 안에만 있거나 바깥 활동을 연기하는 식으로 적절하게 반응할 수 있다. 

 

날씨에 잘 대처한다는 것은, 내 통제의 대상은 아니지만 거기에 반응하는 것은 철저히 내 소관임을 이해하는 것이기도 하다. 이렇게 우리가 직면하는 거의 모든 자극이나 상황이 '내려놓기'와 적절히 '반응하기'의 조합이다. 누구도 주식 시장을 마음대로 주무를 수는 없지만 누구나 돈을 어디에 투자할지는 결정할 수 있다. 

 

통제할 수 없다. 반응할 수 있을 뿐이다. 모든 관계가 마찬가지다. 다른 사람을 통제할 수는 없고 나의 반응만 통제할 수 있다. 

2. 소통하되 선을 긋는다

- 우리는 중요한 뭔가가 위협당할 때 불안이 생긴다는 것을 이해한다. 그런데 우리에게 가장 중요한 것 중 하나가 가족과 사랑하는 사람들이다. 그러다 보니, 관계가 불안의 요소 가운데 큰 비중을 차지한다. 관계로 인해 괴롭다면, 모든 종류의 관계에서 능숙하게 반응하는 데 도움이 되는 중요한 기술 2가지가 있다.  

1) 탁월하게 소통한다. 

- 명확하고, 간결하고, 요점을 분명히 말한다. 배우자, 자녀, 누구와의 관계이건, 그 관계가 당장의 소통에 달려 있는 듯이 소통해야 한다. 괄호를 남겨 둬서 상대가 잘못 채우게 해서는 안된다. 사람들이 나를 오해하지 못하도록 나의 감정을 1인칭으로 표현해야 한다. 적절한 타이밍에 자신이 얘기하고 있는 사람이 얼마나 중요하고, 사랑스럽고, 고마운 존재인지 분명하게 드러내라. 

2) 완전무결한 경계를 설정한다

- 자신의 삶 속에 들어와 있는 사람들에게 내가 당신을 통제할 수는 없지만 당신의 행동에 대한 내 반응은 통제할 수 있고, 또 그렇게 하리라는 사실을 알려줘야 한다. 예를 들어, "나를 다시 때리면 경찰을 부르겠어"라든가, "난 코 고는 사람과는 한 침대에서 안 잘 거야"라고 명확하게 표현해야 한다. 

 

불안은 대개 혼돈의 부산물이다. 불분명한 경계, 미숙한 소통, 어중간하게 인식되는 상태, 그리고/또는 통제력 부족, 다시 한 번 분명하게 하자. 분명하지 않을 때는 불안에 시달리기가 더 쉽다. 불안의 적은 명료함과 체계다. 

3. 세상에서 가장 건강한 사람처럼 행동한다

- 불안을 줄이기 위해서는 '유연성'이 가장 중요하다. 문제 해결을 위해서도 유연성은 중요하다. 그렇게 어렵지 않다. 자기 삶의 중대한 문제들을 해결하기 위해서 브레인스토밍을 해보면 된다. 때로는 오래된 문제들을 해소해 줄 간단한 해결책이 전혀 떠오르지 않을 때도 있다.

 

그리고 대부분의 경우에는 정말로 답이 없을 것 같은 인생의 문제들에 대해서 유연해지는 것이 유일한 해결책으로 떠오를 때도 있다. 

 

'세상에서 가장 건강한 사람'이라고 자기 암시를 해보자. 그러고 나면 문제 해결 방법을 찾아낼 능력을 얻는 것은 물론이고, 갑자기 건강해진 사람이 된 것처럼 이성적 사고에 따른 자신감까지 얻을 수 있다. (한 번에 되지는 않을 수 있다) 이 자신감은 위협당한다는 인식을 누그러뜨리고, 불안의 수위도 낮춰 준다.  

4. 두려워하는 것을 정확히 말한다

- 불안과 두려움의 차이는 뭘까? 이론상의 정의는 간단하다. 불안은 보통 뭔가 모호하고 미래와 관련해 심란한 느낌이드는 것이라면, 두려움은 좀 더 구체적이고 강렬하며 현재와 관련된 느낌이다. 불안의 모호한 근심을 여러 가지 구체적인 우려로 바꾸는 방법이 도움이 된다. 

 

'예측 지도(Anticipatory Guidance)'라는 행동기법이 있다. 이 기법은 주어진 상황에서 일어날 수 있는 일을 예측해서, 자신이 어떻게 반응할 것인가를 준비하는 방법이다.  예를 들면, "극장에서 새 애인과 있는 전 남자 친구를 보게 되면 나는 미소 지으면서 손을 흔들고 둘이 잘 되길 빌어 줄 거야"라는 식이다. 

 

두려움을 정확하고 구체적으로 말하는 것은 도움이 된다. 캐슬린 롬토 연구에 따르면, 감정을 표현하는 것만으로도 주관적인 괴로움이 줄어든다. 거기다 자신의 두려움이 별 것 아니고, 이빨 빠진 호랑이라는 것을 깨달으면 그 주관적인 괴로움은 확실히 더 줄어든다. 즉, '문제가 실제가 아님을 깨달을 때 불안을 떨칠 수 있다'

5. 운동한다

- 운동의 효과에는 불안 감소도 있다. 운동은 신경전달물질과 엔도르핀을 비롯해 '기분 좋은 뇌 화학물질'을 방출해서 불안을 감소시킨다. 또 우울과 불안을 악화시킬 수 있는 면역체계 물질을 감소시키고, 체온을 높여 진정 효과를 얻을 수도 있다. 운동은 우리를 '강제로' 이완시킨다는 말도 있다. 

 

물론 운동의 심리적인 효과도 크다. 목표를 성취하고 도전을 이겨 내고, 살을 빼고 건강한 체력을 갖추는 모든 일들이 자신감과 자기 존중감을 높여 준다. 따라서 불안을 줄여 준다. 게다가 운동을 하면 TV만 보던 생활에서 헤어 나오고 있는 다른 사람들과 연결되어 사회생활까지 더욱 원활해질 수 있다. 

 

결국 운동은 스트레스와 불안 증세를 즉각적으로 낮춰 주는 훌륭한 대처 기술인 셈이다. 기본적으로 꾸준히 할 수 있는 것을 골라야 한다. 

6. 걱정 대신 믿는다

 

걱정은 흔들의자와 같다. 끊임없이 할 일을 주지만 아무 데도 데려가지는 못한다.
- 에르마 봄벡

- 걱정은 보상을 얻고자 취하는 태도이며 행동이다. 우리에게 뭔가 할 일을 주고, 당장의 문제에 계속 매달리게 한다. 걱정을 내려놓으면 위험에 노출된 기분이 든다. 바꿔 말하면, 걱정은 보호용 방패 같은 느낌을 준다. 걱정이 주는 보상은, '효과가 있다는 느낌'만을 준다. 

 

내 인생 최악의 사건들 중 일부는 아예 일어나지도 않았다 

- 끔찍한 결과를 걱정했었는데, 그런 일이 일어나지 않은 경험은 누구나 다 있을 것이다. 함께 일어나는 두 가지 일은 연상을 일으키게 되는데, 이것을 '연상의 법칙'이라고 한다. 예를 들어, 누가 전립선암 검사를 받으며 양성 반응이 나올까 봐 걱정했는데, 결과가 음성으로 나오면 걱정을 한 보상을 받은 것이다. 이 걱정은 이제 암이 없는 바람직한 결과를 연상시킨다. 

 

그리고 긍정적인 결과로 이어지는 행동은 반복되는 경향이 있다. 걱정했는데 나쁜 일이 일어나지 않으면 마치 걱정이 부정적인 결과를 막아낸 것처럼 느껴진다는 뜻이다. 그래서 걱정하고 또 걱정하면서 자신이 실제로 바람직한 결과에 기여했다고 믿게 된다. 머지않아 사사건건 걱정하게 된다. 

걱정의 효과

- 실제로는 걱정의 효과는 전혀 없다. 그저 혈압을 높이고, 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 증가시키며, 불행한 나날과 불면의 밤들을 만들어낼 뿐이다. 심리학자들은 사람에게서 뭔가를 없애려면, 그것을 대체할 거리가 반드시 있어야 한다고 말한다.

걱정을 대체해 줄 4가지 믿음

1) 신 또는 최고 존재에 대한 믿음

- 신구약 성서를 보면, 사랑과 권능으로 새와 백합을 보호하시는 하나님이 우리에게 필요한 모든 것을 주시고, 죄를 용서하시고 구부러진 길을 곧게 펴시며, 몸의 병을 고치시고 영원한 삶을 주신다고 약속하시는 것이다. 우리는 우리가 우리 자녀를 사랑하는 것보다 더 우리를 사랑하시는 위대하고 살아계신 신의 보호 아래 있다. 

 

그런데 무엇을 걱정하나? 연구에 따르면, 종교적 믿음을 가진 사람들은 죽음을 좀 더 수월하게 맞이하며, 기쁨을 더 많이 느끼고 질병에서도 회복이 빠르다. 다만 신을 성내고 벌주는 존재로 인식하는 사람들은 예외다. 

2) 운명에 대한 믿음

- 운명을 믿는 사람들은 이런 식으로 말한다. 

 

다 잘 될 거야. 무슨 일이든 다 이유가 있어서 생기는 거야.
뿌린 대로 거두는 거지.

 

이들은 스스로 남에게 해를 끼치지 않으니 자신도 결국에는 잘 되리라고 믿는다. 진짜 그런가? 상관없다. 그렇게 믿는다는 사실만으로 불안이 감소되거나 없어진다는 것이 중요할 뿐이다. 위에 '신을 믿는 사람들'도 신의 존재에 관해 잘못 알고 있는 것이라고 해도 그 믿음은 여전히 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 

3) 타인에 대한 믿음

- 우리는 대부분 항공술에 대한 지식이나 기술이 없지만 쉽고 편안하게 비행한다. 그리고 하늘에서나 땅에서나 비행기의 조종사와 승무원을, 그들의 지식과 기술을 믿기 때문이다. 혹시라도 위험이 발생한다고 해도 비행기를 안전하게 착륙시키기 위해 뭘 해야 하는지 전혀 모르더라도 조종사들은 안다고 믿으면 안심이 된다. 

 

안전한 비행과 착륙을 조종사의 능력 덕으로 돌리면 안심할 수 있지만, 자신의 걱정의 덕으로 돌리면 계속 불안할 수밖에 없다. 

4) 자신에 대한 믿음

- 걱정하는 데는 한 방울의 에너지도 쓰지 않는 사람들이 있다. 삶에 어떤 일이 닥쳐와도 스스로 감당할 지혜와 능력이 된다고 믿는 사람들이다. 이들은 세계 70억 인구가 정도의 차이는 있을지언정 어쨌든 생존할 수 있다면, 자신들도 그럴 수 있다고 믿는다. 자신에 대한 믿음이 이것을 만들어 낸다. 

 

걱정을 내려놓기 위해서는 누군가든 무언가든 믿어야 한다. 자기 자신일지라도. 

 

 

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