참을 수 없이 화가 날때 |바로 써먹는 7가지 방법

참을 수 없이 화가 날때

분노를 즉시 잠재우는 방법

- 누구나 화를 낼 수 있다. 화를 내기는 쉽지만, 합당한 사람에게 적당한 정도로 알맞은 시기에 올바른 목적을 위해 바람직한 방식으로 화를 내는 것은 누구나 할 수 있는 아니며 좀처럼 쉽지 않다. 물론 쉽지 않지만 중요한 것은 분노 조절이 전적으로 가능하고, 분노를 동지로도 삼을 수 있다는 사실이다. 

 

1. 분노에서 멀어진다

- 분노가 급속하게 고조될 때 가장 빠른 해결책은 "진정 좀 하고 나중에 이야기하자"라고 말하고, 그 자리에서 벗어나는 것이다. 마음을 가다듬을 수 있는 시간을 가지면, '편도체가 지배하는 순간'을 무사히 지나서 당신을 진정시키는 대뇌 피질과 재결합하고, 감정의 운전대를 잡을 수 있다. 

 

그다음 어떤 말을 할지 미리 계획하고, 문제에 대한 최선의 해결책을 찾는 일에 신경을 쓸 수 있다. 만약 당신이 경멸하는 말투로 말하면 아무 소용이 없을 것이다. 그 말을 '어떻게' 하느냐가 말하는 내용만큼이나 중요하다. 

2. 분노를 늦춘다

- 심리학자 존 리스킨 들어가 개발한 분노를 늦추는 전략이 있다. 분노를 자동차가 달리는 속도에 비유하면, 당신은 시속 55km에서 짜증이 나고, 시속 70km에서 신경질이 나고, 시속 95km에서 화가 나고, 시속 130km에서 격분한다. 당신이 반응을 늦추기 위해 자동차 브레이크를 밟는다고 상상해 보자. 

 

당신이 시속 130km에서 95km로, 그리고 55km로 점차 속도를 줄인다고 상상하자. 이런 식으로 감속 전략을 세우면, 충돌 가능성이 줄어들 뿐만 아니라 실제로 당신 앞에 있는 사람과 관계 맺고, 그들의 몸짓언어를 이해하고, 심지어 화낼만한 가치가 있는 상황인지 평가해 보는 기회가 생긴다. 

3. 분노 유발 요인을 분리한다 

 

- 지금 이 순간 당신이 얼마나 화가 났는지 1부터 10 중 선택한다. 1이 가장 약한 분노 수준이고, 10이 가장 강한 분노 수준을 나타낸다. "지금 내 분노 지수는 6인가, 8인가?" 그리고 마음속에서 해당 숫자가 적힌 상자에 당신의 분노를 담아서 눈앞에 놓인 분노 상자를 바라보는 상상을 해보자. 

 

이렇게 하면 자신의 감정을 인식하고, 분노를 유발한 상황과 감정을 분리하고, 잠깐 멈추는데 도움이 된다. 이제 당신은 눈앞에 놓인 상자를 어떻게 처리할지 결정할 수 있는 위치에 있게 된다. 스스로에게 약간의 숨 쉴 공간을 준 결과, 다음 단계를 더 자유롭게 선택할 수 있게 되는 것이다. 

4. 몸을 움직인다

- 밖에 나가서 달리기를 하거나 걸으면서 화를 떨쳐내자. 아니면 신나는 음악에 맞춰서 춤을 추거나 방에 들어가서 소리를 지르는 것도 도움이 된다. 이 방법은 아드레날린을 몸 밖으로 배출하고 당신이 분노에 휩싸이기 전에 감정 에너지를 연소시키는 것이다. 그러면 평온함을 되찾고 다음 단계로 나아갈 수 있다. 

호흡 조절 

- 심호흡을 몇 번 하면, 다시 정신을 가다듬을 수 있다. 평정심을 유지한다는 마음가짐으로 심호흡을 하면, 심란했던 마음이 다시 제자리를 찾도록 자아를 인도할 수 있다. 자신이 바닷가에 있다고 상상하고 밀려오는 파도의 리듬에 맞춰서 호흡하는 방법도 있다. 아니면 교호호흡(Nadi Shodhana)라고 알려진 좌우 콧구멍 호흡법을 시도해 보는 것도 좋다. 

 

이 방법은 두뇌 좌우 반구의 균형을 맞춰 준다고 한다. 이런 식으로 분노의 불씨가 화염으로 타오르는 것을 막을 수 있다. 

5. 사람들과 교류한다 

 

- 좋은 친구나 믿을 만한 사람에게 당신의 감정을 털어놓을 시간을 마련하자. 압력솥에서 뜨거운 김을 빼듯이 스트레스를 배출하자. 핵심은 사람들 사이에서 응원을 받음과 동시에 새로운 관점을 발견하는 것이다. 아니면 자신의 감정을 일기장에 풀어내는 방법도 있다. 

 

당신 내면에는 침착하고 현명한 자아가 살고 있다. 그 부분을 일깨워서 "이런 상황에 있는 친구에게 나라면 무슨 말을 해 줄까?"라는 질문을 하고, 스스로 답을 찾아보자. 당신은 자신이 알고 있는 것보다 더 지혜롭다. 

6. 느끼고 떠나보내라

- 참을 수 없이 화가 날때 당신의 몸에 어떤 변화가 나타나는가? 두통, 위경련, 심박수 증가, 울그락붉으락 달아오르는 얼굴 등 분노의 신체 반응은 다양하다. 증상을 무조건 없애려고 하는것 보다는 상처받은 아이를 돌보는 것처럼 당신의 감정을 충분히 느끼자. 또 마음을 분석하려 하기보다는 몸의 감각에 주의를 기울이자. 

 

당신은 화라는 감정에 갇힌 것이 아니라 그 감정을 관찰하고 있는 것이다. 그러다 보면 곧 화가 기세를 잃고 사라지는 느낌을 받을 것이다. 

7. 흘러가는 구름처럼 바라보자

- 감정은 기분과는 달라서 단 몇 초 동안 머물렀다가 사라진다. 감정을 부채질 하고, 부풀리고, 지속시키는 것은 바로 우리의 관념이다. 화를 먹구름이라고 생각하자. 먹구름은 지금 당신에게 어두운 그림자를 드리우고 있지만, 지나가는 중이다. 진짜 당신의 모습이 아니며, 당신이 누구인지 규정하지도 않는다. 

 

 

 

 

※ 위에 7가지 중 가장 나한테 맞을 것 같은 3가지를 고르자. 이 3가지 방법을 시험해 볼 수 있는 앞으로의 상황을 떠올려 보자. 어떻게 사용하면 좋을지 마음속에 미리 계획한다. 화가 치미는 상황이 발생하면 즉시 사용하자. 그런 다음 잠시 시간을 내서 효과적이었는지, 이유는 무엇이었는지 되돌아 보자. 

 

다음번에는 다른 방법을 시험해 보거나 목록을 만들어서 가장 마음에 드는 다른 방법을 골라 사용해 보자. 경험이 쌓일수록, 당신은 '화'의 원인뿐만 아니라 다루는 방법까지 더 잘 알게 될 것이다. 

 

 

 

 

 

 

---

관련 글: 내 마음 속 '분노' 알아차리고 조절하는 방법

관련 글:  자기 긍정감 높이는 방법 | 내 감정 컨트롤

관련 글: 감정 빼고 효과적인 피드백 하는 방법 | 기분 나쁘지 않게 지적