내 마음 속 '분노' 알아차리고 조절하는 방법

분노 조절 방법

현재 감정을 파악하는 질문 

1. 내가 지금 화났나?

- 이성의 힘이 약화되는 '편도체가 지배하는 순간'을 벗어나서 뇌의 사고 영역인 전두엽 피질을 다시 활성화시키는 좋은 방법은, 나에게 질문을 던지는 것이다. "내가 지금 화났나? 얼마나 화가 났지? 그리고 뭐 때문에 화가 났지?" 이 질문들은 말도 안 되게 단순하지만, 감정에 사로잡힌 상태로부터 잠시 멈추고, 감정을 관찰할 수 있는 상태로 전환시켜 준다. 

 

그래서 효과는 매우 크다. 이런 방식으로 다시 자아를 의식하고, 분노에 대처하는 선택권을 더 많이 가질 수 있다. 

2. 이름 붙여서 길들일 수 있나?

- 분노가 일어날 때 더 빨리 기미를 알아챌수록, 진짜 무슨 일이 일어나고 있는지 더 빨리 발견하고 대처할 수 있다. 실제 자신이 느끼고 있는 감정을 말로 표현할 수 있을 때, 뇌의 윗부분(피질)이 개입할 수 있는 여지가 생기고, 뇌하부(편도체)까지 신경전달 물질들을 뿜어 진정시킬 수 있다. 

 

감정에 이름을 붙이면, 더 평온한 상태로 되돌아가는 생물학적 경로를 열어 주는 것이다. 

3. 전체적인 그림을 보고 있나?

 

- 당신이 정말 방금 일어난 일에 대해 화가 난 건지, 아니면 이 감정이 그날 아침부터 당신을 화나게 한 모든 사람과 사건을 '누적한' 결과인지 확인해 보자. 만약 아침에 일어날 때부터 짜증이 났다면, 그 느낌은 차곡차곡 쌓여서 갈수록 심해질 수 있다. 혹은 당신에게 화를 퍼부었던 친구가 바로 전에 자신의 아버지가 암에 걸렸다는 소식을 접했다는 사실을 알게 된다면,

 

당신은 아마 그 친구에게 그렇게 화가 나지 않을 것이다. 분노를 폭발시킨 계기가 무엇인지 잘 살펴보고, 당신이 항상 전후 사정을 다 알지는 못한다는 점도 염두에 둬야 한다. 

4. 위협받는 것은 나인가, 아니면 내 자존심인가?

- 격한 감정에 휩쓸리게 되면 위험을 확대해석할 때가 있다. 스스로에게 이렇게 물어보면서 현실을 직시하면 도움이 된다. "내가 정말 위험한가, 아니면 내 자존심이 무시당하거나 거부당하거나 일종의 두려움을 느끼는가? 내가 화를 내는 이유는 혹시 내가 받아들이거나 보고 싶지 않은 나 자신의 취약한 면이 드러나기 떄문이 아닌가? 

 

그 분노는 단지 거듭 상처받은 나의 약한 부분을 알아채라고 나를 이끄는 걸까? 통제력을 되찾기 위해 화를 내야 할까, 아니면 겁먹은 아이를 감싸듯이 나의 약한 부분을 안아 줄까?" 

5. 상황의 반전을 시도해 본다

- "나는 OO때문에 화가 났어"라는 말을 "사실 난 자신에게 화가 났어"로 바꿔보자. 어떤 진실이 보이나? 당신 자신을 실망시킨 것 같은 기분이 드는가? 당신이 어떤 일에 진실하고, 당당하게 대처하고 싶었지만, 결국 타협하고 용인하고 굴복했는가? 만약 그랬다면, 당신 자신에게 너그러워져라. 

 

자책하면 계속 분노에 사로잡힐 뿐이다. 이 역학관계를 알아차리고, 받아들이는 것만으로도 당신은 이미 분노를 극복하고 있는 것이다. 

6. 분노의 대상이 개인인가, 아니면 조직 전체인가?

- 분노가 유발되는 상황이 어느 한 사람과의 갈등 때문인가, 아니면 더 광범위한 문제인가? 가정에서 생기는 분노는 당신과 다른 가족 구성원 사이의 개인적인 갈등인가, 아니면 대대로 거슬러 올라가는 내재된 신념체계(죄책감, 수치심, 결핍 등) 때문인가? 아니면 사람들끼리 서로 경쟁하게 하는 전반적인 직장 문화 때문인가? 자문해 보자. 

 

"이 상황은 내가 통제하거나 바꿀 수 있는 것인가, 아니면 상황을 보는 나의 관점을 바꾸는 것이 최선의 선택인가?" 

7. 정말 내 문제일까?

- 당신은 화가 많은 사람들 무리에 속해 있는가? 진정으로 그들과 가치관을 공유하고, 그들이 화난 이유에 공감하는가? 그것은 당신이 깊이 받아들이고 싶은 가치인가, 아니면 흐름에 휩쓸리고 있는 것인가? 폴란드 속담에 "내 서커스도 아니고 내 원숭이도 아니다"라는 말이 있다. 당신에게는 선택권이 있다. 

8. 내가 원하는 것을 분노로 얻을 수 있나?

- 분노는 당신 삶의 어떤 측면에서 진로 수정이 필요하다는 메시지를 전해 줄 뿐이다. 당신이 분노를 언제 어떻게 표현하느냐에 따라, 상황은 더 나빠질 수도 있고 좋아질 수도 있다. 그 순간 분노를 표현하면 원하는 것을 얻을 수 있는지 스스로에게 물어보자. 단순히 화가 난다고 해서 반드시 화를 낼 필요는 없다. 

 

직장 상사가 당신을 화나게 한다면, 당신이 그의 면전에서 화를 내야 할까? 그러면 원하는 바를 이룰 수 있을까? 아리스토텔레스는 말했다. "누구나 화를 낼 수 있다. 화를 내기는 쉽지만, 합당한 사람에게 적당한 정도로 알맞은 시기에 올바른 목적을 위해 바람직한 방식으로 화를 내는 것은 누구나 할 수 있는 일이 아니며 좀처럼 쉽지 않다."

 

물론 쉽지는 않겠지만, 중요한 것은 분노 조절이 전적으로 가능하고, 분노를 동지로 삼을 수 있다는 사실이다. "좋아, 분노야, 왔구나. 자 나한테 무슨 말을 하려는 거지?"라고 물어보고, 분노라는 강력한 감정이 전하려는 메시지를 들어라. 그러면 당신은 다음 단계로 성장하기 위해 어떻게 방향을 수정해야 할지 깨닫게 될 것이며, 이것이 진정한 분노의 좋은 점이다. 

 

분노를 즉각 잠재우는 전략

 

1. 분노에서 멀어져라

- 분노가 급속히 고조될 때 가장 빠른 해결책은 "진정 좀 하고 나중에 이야기하자"라고 말하고, 그 자리에서 벗어나는 것이다. 마음을 가다듬을 수 있는 시간을 가지면서 당신은 '편도체가 지배하는 순간'을 무사히 지나서, 당신을 진정시키는 대뇌 피질과 재결합하고, 감정의 운전대를 잡을 수 있다. 

 

그런 다음 당신은 어떤 말을 할지 미리 계획하고, 문제에 대한 최선의 해결책을 찾는 일에 신경을 쓸 수 있다. 만약 당신이 경멸하는 말투로 말하면 아무 소용이 없다. 그 말을 '어떻게' 하느냐가 말하는 내용만큼이나 중요하다. 

2. 분노를 늦춰라

- 분노를 자동차가 달리는 속도에 비유하면, 시속 55km에서 짜증이 나고, 시속 70km에서 신경질이 나고, 시속 95km에서 화가 나고, 시속130km에서 격분한다. 반응을 늦추기 위해 자동차 브레이크를 밟는다고 상상해 보자. 당신이 시속 130km에서 95km로, 그리고 55km로 점차 속도를 줄인다고 상상하자. 

 

이런 식으로 감속 전략을 세우면, 충돌 가능성이 줄어들 뿐만 아니라 실제로 당신 앞에 있는 사람과 관계 맺고 그들의 몸짓언어를 이해하고, 심지어 화낼 만한 가치가 있는 상황인지 평가해 보는 기회가 생긴다. 

3. 분노 유발 요인을 분리한다

- 지금 이 순간 당신이 얼마나 화가 났는지 1부터 10까지 중에 선택한다. 1이 가장 약한 분노 수준이고, 10이 가장 강한 분노 수준을 나타낸다. "지금 내 분노 지수는 6인가, 9인가?" 그리고 마음 속에서 해당 숫자가 적힌 상자에 당신의 분노를 담아서 눈앞에 놓인 분노 상자를 바라보는 상상을 해보자. 

 

이렇게 하면 자신의 감정을 인식하고, 분노를 유발한 상황과 감정을 분리하고, 잠깐 멈추는 데 도움이 된다. 이제 당신은 눈앞에 놓인 상자를 어떻게 처리할지 결정할 수 있는 위치에 있다. 스스로에게 약간의 숨 쉴 공간을 준 결과, 다음 단계를 더 자유롭게 선택할 수 있게 된 것이다. 

4. 몸을 움직여라

- 밖에 나가서 달리기를 하거나 걸으면서 화를 떨쳐내자. 아니면 신나는 음악에 맞춰서 춤을 추거나 방에 들어가서 소리를 지르는 것도 도움이 된다. 이 전략은, 아드레날린을 몸 밖으로 배출하고, 당신이 분노에 소진되기 전에 감정 에너지를 연소시키는 것이다. 그러면 평온함을 되찾고 다음 단계로 나아갈 수 있다. 

5. 심호흡 한다 

 

- 심호흡을 몇 번 하면 다시 정신을 가다듬을 수 있다. 평정심을 유지한다는 마음가짐으로 심호흡을 하면, 심란했던 마음이 다시 제자리를 찾도록 자아를 인도할 수 있다. 자신이 바닷가에 있다고 상상하고, 밀려오는 파도의 리듬에 맞춰서 호흡하는 방법도 있다. 아니면 교호호흡(나디 쇼다나)이라고 알려진 좌우 콧구멍 호흡법을 시도해 보는 것도 좋다. 

 

이 방법은, 두뇌 좌우 반구의 균형을 맞춰 준다고 한다. 이런 식으로 분노의 불씨가 화염으로 타오르는 것을 막을 수 있다. 

6. 사람들과 교류

- 좋은 친구나 믿을 만한 사람에게 당신의 감정을 털어놓을 시간을 마련하자. 압력솥에서 뜨거운 김을 빼듯이 스트레스를 배출해야 한다. 핵심은, 사람들 사이에서 응원을 받음과 동시에 새로운 관점을 발견하는 것이다. 아니면 자신의 감정을 일기장에 풀어내는 방법도 있다. 

 

당신의 내면에는 침착하고 현명한 자아가 살고 있다. 그 부분을 꺠워서 "그와 같은 상황에 있는 친구에게 나라면 무슨 말을 해 줄까?"라는 질문을 하고, 스스로 답을 찾아보자. 당신은 자신이 알고 있는 것보다 더 지혜롭다. 

7. 느끼고 떠나보내라 

- 분노가 차오를 때 당신의 몸에 어떤 변화가 나타나는가? 두통, 위경련, 심박수 증가, 울그락불그락 달아오르는 얼굴 등 분노의 신체 반응은 다양하다. 증상을 무조건 없애려고 하기보다는, 상처받은 아이를 돌보는 것처럼 당신의 감정을 충분히 느껴라. 또 마음으로 분석하려고 하기 보다는, 몸의 감각에 주의를 기울이자. 

 

당신은 분노라는 감정에 갇힌 것이 아니라, 그 감정을 관찰하고 있는 것이다. 곧 분노가 기세를 잃고 사라지는 느낌을 받을 것이다. 

8. 흘러가는 구름처럼 바라보자

- 감정은 기분과는 다르게 단 몇 초 동안 머물렀다가 사라진다. 감정을 부채질하고, 부풀리고, 지속시키는 것은 바로 우리의 관념이다. 분노를 먹구름이라고 생각하자. 먹구름은, 지금 당신에게 어두운 그림자를 드리우고 있지만, 지나가는 중이다. 진짜 당신의 모습이 아니며, 당신이 누구인지 규정하지도 않는다. 

 

 

 

※ 대응전략 중에 가장 공감되는 전략 3가지를 고른다. 앞으로 이 3가지 전략을 시험해 볼 수 있는 상황을 떠올려 본다. 어떻게 사용하면 좋을지 마음속에 미리 계획한다. 분노 상황이 발생하면 전략을 사용해 본다. 그런 다음 잠시 시간을 내서 효과적이었는지, 이유는 무엇이었는지 되돌아 보자.

 

다음번에는 또 다른 전략을 탐색하거나 목록에서 가장 마음에 드는 다른 방법을 공라서 사용하자. 경험이 쌓일수록, 당신은 분노의 원인뿐 아니라, 분노를 다루는 방법까지 더 잘 알게 될 것이다. 

 

 

 

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