내면의 힘을 키우는 습관 7가지

내면의 힘을 키우는 방법

행복을 위해 내면의 힘을 키우는 습관 7가지

- 뇌만 훈련할 수 있는 게 아니다. 우리 내면의 힘을 기르는 쉬운 방법이 있다. 연구에 의하면, 행복의 50%는 유전으로 결정되고, 10%는 외부 상황으로 부터 오며, 무려 40%가 의식적인 일상적 활동과 선택에 달려 있다. 뇌를 변화시키려면 매일 해야 하듯이 내면의 힘을 키우는 습관도 매일 꾸준히 연습해야 힘을 발휘할 수 있다. 

 

밑에 7가지는 일상에서 적용할 수 있는 실용적인 방법이다. 밑에 7가지 습관을 훑어보고 나서 지금 당신이 가장 공감하는 습관을 하나 골라서 그것만 며칠 동안 집중해서 연습한다. 그 다음 다른 습관을 선택해서 집중적으로 연습하고, 계속해서 같은 방식으로 7가지 모두를 연습한다. 

 

하루 단 몇 분만 연습하더라도 당신의 관점이 바뀌고, 계속 앞으로 나아갈 수 있다. 하루 빼먹었다고 너무 자신을 다그치지 말고, 그냥 거기부터 다시 이어 나가면 된다. 

 

1. 마음 챙김 

 

- 마음챙김은 가치판단을 떠나서 '지금 이 순간'에 주의를 집중하는 고대 불교의 수행법이다. 마음 챙김이 효과를 발휘하는 이유는, 명상법을 통해 중심을 바로잡게 하고 에너지를 모아서 진정한 자아와 지금 있는 그대로의 인생으로 돌아가게 도와준다. 

 

마음 챙김 명상을 실천하면, 주의력과 감정을 조절할 수 있기 때문에 어떤 상황에서도 마음이 흔들리지 않으며, 주어진 상황을 하나하나 받아들이지 않게 된다. 

 

○ 명상의 효과 

증가	감소
- 주의력과 정신 집중력 증가 - 관계와 사회적 연대 강화 - 숙면에 도움 - 정신력 강화  - 면역 체계 강화 - 이해력과 공감 능력 향상 - 신체적/뇌의 작용 변화 - 자의식 증가	- 고독감 완화  - 혈압 저하 - 괴로운 생각과 감정 완화 - 코르티솔 저하, 스트레스와 불안 낮춰줌 - 우울감 완화  - 염증/격한 분노 감소  - 감정적 대응 감소  - 감정적 음식 섭취 감소

 

- 단 1분 만에 마음을 가다듬고 상쾌한 기분을 느낄 수 있다. 마음챙김 명상은 엄격한 규칙에 따라야 하는 수행이 아니다. 호흡을 자각하거나 야외에 누워서 하늘을 바라보는 것만큼이나 쉽다. 당장 사용할 수 있는 핸드폰 앱도 많다. 또 마음챙김은 한걸음 물러나서 의식을 집중한 상태(고요한 심해처럼)로 상황을 바라볼 수 있도록 해준다. 

 

이렇게 평온한 상태에서 당신은 주어진 상황을 어떤 방식으로 해결할지 선택할 수 있다. "자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에서 우리가 반응을 선택할 힘이 나온다. 우리의 성장과 자유는 우리가 선택한 반응에서 비롯된다"

 

2. 감사하는 마음

- 감사는 가진 것이 부족하고, 노력이 부족하고, 능력이 부족하다는 부정적 감정돌을 잘라낸다. 감사하는 마음을 가지면, 우리가 인생에서 이미 이루고 있는 성과가 보이고, 짬을 내서 주위를 둘러보기만 해도 소소하지만 기쁘고 고마운 순간을 언제든지 확인할 수 있다. 

 

향기 좋은 커피 한 잔도 감사할 일, 내리쬐는 따뜻한 햇볕도 감사할 일, 뜻깊은 대화도 감사할 일이다. 생각해 보면, 고마운 일은 너무나 많다. 일상에서 만나는 유쾌한 사람들도 감사하다. 심지어 우리를 힘들게 하는 상황에서도 감사하는 태도를 보일 수 있다. 어떻게 보면, 고난은 인생에서 가장 위대한 스승인지도 모르기 때문이다. 

 

감사하는 습관을 기르면, 새로운 세상이 열리고 새로운 에너지가 솟아난다. 이 습관이 몸에 배면, 수면의 질이 개선되고 면역력이 증가되며, 평균수명도 늘어난다. 또 정서적 회복력이 점점 커지고, 더 느긋하고 더 낙관적인 사람으로 변한다. 또 자기 자신과 인생을 보다 낙관적으로 바라보고, 긍정적으로 느끼며 내면의 가치를 더 중시하게 될 것이다. 

 

 

 

당신은 예전보다 더 사교적이고, 배려심 많은 사람이 될 수 있으며, 이로 인해 더 깊은 우정과 더 친밀한 인간관계를 맺을 수 있다. 이런 마음이 커질수록 질투심과 피해 의식과 억울함이 줄어든다. 직장에서도 감사를 비장의 무기로 활용해서 깊은 유대 관계를 형성하고, 인맥 관리도 하며, 생산성 향상 효과를 볼 수 있다. 

 

감사하는 마음 갖기가 힘들다면

- 당신이 중요하게 생각하는 바람직한 사건이나 인간관계를 떠올린 다음, 어떤 이유에서든 당신 인생에서 그것이 사라지면 어떤 기분이 들지 상상해 보자. 그 사건 혹은 관계가 처음 시작된 순간을 기억하고 자문해 보자. "일이 다른 방향으로 풀렸다면 어땠을까?" 그 사건을 겪지 않았다면, 그 사람을 만나지 못했다면, 지금 당신의 인생이 어떻게 달라져 있을까?

 

지금은 그런 상실감을 느끼지 않아도 된다는 사실을 알아차리고, 감사하자. 그러면 안도감은 물론이고, 넘치도록 감사하는 마음이 든다. 감사하는 습관은 실천하기도 쉽고, 시간도 전혀 걸리지 않는다. 또 이미 가진 것에 감사하는 데는 돈이 들지도 않는다. 

 

"진정한 행복은 현재를 즐기는 데 있다. 행복은 미래를 걱정하지 않고, 희망이나 두려움에 동요하지 않고, 지금 현재 자신이 가진 것으로 충분하기에 아무것도 욕심내지 않는 태도에서 온다. 인류 최대의 축복은 우리 내면에, 우리 주변에 있는 행복이다." 

나의 감정 패턴 이해하기

- 메모장에 '감사' 항목을 만든다. 앞으로 몇 주 동안 느낀 감정을 기록하면서 변화를 확인할 수 있다. 여기에는 감사하는 일이나 고마운 사람을 주로 기록하고, 따로 '3가지 좋은 일'도 기록하자. 그날 생긴 일 중에서 좋았던 일 3가지와 그 이유를 적는다. 그 순간에 기분이 어땠는지, 그리고 돌이켜보는 지금 기분은 어떤지 기억나는대로 적는다. 

 

오늘 '마음에 들었던 내 모습 3가지'와 그 이유를 적어도 좋다. 이렇게 하면 '자기 인식(Self-Awareness)'을 높이는 좋은 방법이다. 자신감을 기르고 싶다면, 자신감 관련 항목도 추가하면 좋다. 

 

3. 건강한 생활 습관 

- "긍정적 감정이 건강과 장수에 도움이 된다"는 하버드 대학 연구에 따르면, 행복과 건강의 연관성은 과학적으로도 뒷받침된 분명한 사실이다. 행복하면 더 건강해지고, 건강하면 더 행복해진다는 이야기는 당연한 말이다. 우리가 운동을 하고 균형 잡힌 식사를 하고 충분히 잠을 잘 때 더 생기가 도는 것은 놀랄 일이 아니다. 

 

○ 건강하면 행복해지는 이유 

1) 우리가 몸을 움직이면 근육뿐만 아니라 뇌도 발달한다. 운동을 하면 단백질의 일종인 뇌신경생장인자(BDNF)가 뇌의 학습 영역(전전두엽)과 기억 영역(해마)에서 분비된다. 

2) 잠이 부족하면 염증이 증가하고, 면역 체계가 약화된다. 또 감기와 다른 질병에도 취약해진다. 코르티솔 수치가 높은 상태가 지속되면 더 쉽게 스트레스를 받게 된다. 

3) 패스트푸드, 정제 설탕, 포화 지방을 먹으면 염증 반응으로 몸이 축 처지고 붓는다. 오메가3 지방산과 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 먹으면 감정 조절과 염증 완화에 도움이 된다. 

 

- 사소한 차이가 큰 변화를 가져온다. 일정을 조정해서 꾸준히 운동을 하거나, 일찍 잠자리에 들거나, 패스트푸드를 건강식으로 바꾸기만 해도 행복감이 증진될 수 있다. 친구와 함께 하면 서로 격려하면서 운동과 식단 관리를 계속할 수 있다. 이런 습관은, 자신이 되고 싶은 모습과 느끼고 싶은 감정을 반영한다. 

 

대표적 자기관리 3가지 

1) 신체 

 

- 우리 몸은 쉬면서 충전해야 한다. 스파, 마사지, 페디큐어, 요가, 낮잠, 좋아하는 음악에 맞춰 춤추기, 느긋하게 욕조에 몸 담금기, 물 많이 마시기 등 어떤 것도 좋다. 몸을 잘 돌보면, 몸도 당신을 돌보게 될 것이다. 

 

2) 마음

 

- 마음에도 다정한 보살핌이 필요하다. 부담감을 떨쳐내자. 서둘러 처리해야 할 일과 아닌 일, 빨리 정리해야 할 생각과 말이 무엇인지 잘 구분해야 한다. 한계를 설정하자. 당신의 마음에도 휴식 시간이 필요하다. 좋은 음악을 듣거나 양초 불빛을 바라보거나, 그밖에 뭐라도 좋다. 압박감을 해소하고, 당신이 원하는 방식으로 스트레스를 푸는 시간을 가져야 한다. 

 

3) 영혼

 

- 영혼도 돌봐야 한다. 시간을 내서 당신이 처한 환경의 우선순위를 확인하고, 그 우선순위가 지금도 유효한지, 아니면 계획을 수정해야 할지 점검하자. 명상이나 종교 활동을 하거나, 홀로 자연에서 시간을 보내면서 자기보다 큰 존재와 연대하고 소통해 보자. 심호흡을 하면서 마음의 소리에 귀를 기울여야 한다. 

 

가장 중요한 가르침은 바로, 내 마음속에 있다. 내면의 소리를 듣고 받아들이고, 어떤 힘이 당신을 인도하고 있다는 사실을 믿어야 한다. 

4. 배려하는 마음

 

- 선행은 행복을 느끼는 데 중추적인 역할을 한다. "긍정 감정의 회로를 활성화시키는 가장 좋은 방법은 너그러움"이다. 너그러운 마음은 사람을 기분 좋게 만드는 호르몬도 대량으로 분비시킨다. 세로토닌 분비가 늘어나면 우리는 행복해지고, 코르티솔 분비가 줄어들면 스트레스가 감소한다. 

 

또 옥시토신 분비가 늘면 인간관계에서 친밀감이 높아진다. 마치 내가 남에게 베푼 친절에 내 몸이 보답하는 것 같다. 배려하는 마음은 돈 씀씀이와는 무관한 경우가 많다. 친절한 말 한마디, 진심 어린 미소 한 번이 상대방의 마음에 깊은 감동을 줄 수 있다. 또 선행을 통해 기분이 좋아지고 결국 계속해서 친절과 관용을 베풀고자 하는 동기로 작용한다. '선순환'된다. 

 

 

타인에게 새로운 기회를 줄 때,
실제로는 새로운 기회가 자신에게 주어진다. 
- 브라이언트 맥길

 

애초에 사람은 나이와 무관하게 서로 돌보면서 살아가도록 생물학적으로 설꼐되어 있다. 아기들도 받을 때보다 줄 때 더 행복해한다는 몇몇 실험 결과도 나왔다. 이타심이 마음속에서 우러날 때 많은 사람들에게 귀감이 된다. 가진 것이 아니라 주는 것을 보고 사람을 판단해야 한다는 말도 있다. 

5. 자유로움

- 우리는 남들과 자신을 비교하면서 사회가 정해 놓은 방식대로 행동해야 한다는 부담감에 너무 쉽게 사로잡힌다. 언제나 올바른 목표를 성취하고, 제대로 된 옷차림을 하고, 제대로 된 음식을 먹고, 올바른 기분을 느껴야 한다. 즉, 너무 많은 사람들이 남들의 기대에 부응해야 한다는 편협한 사고에 갇혀있고, 그래서 가끔 숨이 막힐 수도 있다. 

 

우리는 진짜 자아를 보여 주면 상처받을 수 있다고 생각하지만, 연약성은 약점이 아니다. 오히려 정반대다. 연약성을 드러내면, 내면의 강인함이 두드러진다. 예를 들어, 누군가를 좋아하지만 두려워서 표현하지 않는다면, 그 사람은 당신의 감정을 평생 짐작도 못 할 것이다. 상처받기 싫어서 안전하게 지키려고만 한다면, 마음에 방어벽이 쳐진다. 

 

안전하다는 이유로, 오래된 습성을 버리지 못하는 당신 자신을 용서할 때, 당신은 현실 부정과 자기 판단의 사슬에서 벗어나 자유로워질 수 있다. 또 비록 남을 용서하지는 않더라도, 그들도 저마다 내면의 악마와 씨름하고 있으며, 당신에게 상처 준 것이 사적인 감정 때문이 아니라는 사실을 확인하면 홀가분한 기분이 들기도 한다. 

 

내려놓는 9단계 방법 

1. 당신을 화나게 하는 원인을 분명히 확인하고, 믿을 만한 몇몇 사람들에게 말한다. 

 

2. 스스로를 위해 기분이 나아지고 싶다고 결심한다. 용서는 다른 사람이 아닌 당신을 위한 것이다. 

 

3. 목표는 당신에게 상처 준 사람과 화해하는 것이 아닌, 그 사람의 공격을 기분 나쁘게 받아들이지 않는 것이다. 

 

4. 관점을 바꾼다. 지금 속상한 이유는 과거에 받은 상처 때문이 아니라 지금 현재 당신의 마음을 상하게 하는 감정과 생각 때문이라는 것을 인식하자. 

 

5. 지금 느끼는 감정을 주도한다. 산책이나 운동 또는 심호흡을 통해서 스트레스를 관리하고, 투쟁-도피 반응을 누그러뜨리자. 

 

6. 당신이 타인의 행동까지 통제할 수 없음을 깨닫고 그에 따라 기대치를 조정하자. 

 

7. 긍정적인 목표를 달성하기 위해서 대안을 찾는다. 부정적인 경험은, 하루아침에 긍정적으로 바뀌지 않는다. 경험을 긍정적으로 관리하자. 

 

8. 당신 주위의 선량함, 친절함, 아름다움 그리고 기회에 초점을 맞추기로 결심하자. 당신의 상처받은 감정이나 어긋난 상황에 집착하지 마라. 잘 사는 것이 최고의 복수다. 

 

9. 당신의 과거를 새로 쓰자. 당신이 인생을 잘 살아가기 위해서 상대방을 용서하기로 할 용기 있는 선택을 이야기에 포함시키자. 당신의 미래는 스스로 쓴다는 점을 인식하자. 

6. 사교 생활 

- 인간은 태어나면서부터 연대감을 느끼지 않고는 생존 자체가 불가능하다. 사람이든 동물이든 태어나면서부터 번영하기 위해 연대해야 한다. 한 약물중독 실험에서, '사회적 고립'이 중독을 일으킨다는 결과가 나왔다. 실험쥐 한 마리를 독방에 집어넣고 물과 모르핀 용액을 선택하게 했다.

 

대조군으로는 '쥐공원'이라고 부르는 널찍한 우리 안에서 실험쥐를 여러 마리 집어넣고 독방 쥐와 똑같은 음료 선택권을 주었다. 쥐 공원은 마치 근사한 리조트와 같은 곳이다. 그곳은 쥐들이 할 일이 많은 곳이었다. 이곳에 있던 쥐들은 모르핀 용액을 거의 마시지 않았지만, '독방'에 있던 쥐들은 많이 마셨다. 

 

 

'평범한 사회적 활동을 할 기회가 박탈되면, 약물에 의존하게 된다'는 쥐 공원 실험의 결과 때문에 지금은 많은 사람들이 중독의 반대가 해독이 아닌, 소통과 연대라고 생각한다. 이게 모든 요소는 아니겠지만 사람이 외로움과 단절감에 휩싸이고, 휴대폰을 비롯해 고통을 마비시키는 것이라면 뭐가 됐든 닥치는 대로 중독에 빠져드는 요즘, 사회적 연대는 중요하다. 

 

외로움은 고독과는 다르다. 어떤 사람들은 활력을 되찾거나 통찰력을 얻기 위해 주기적으로 수도권에 가거나 자연을 벗 삼아 고독을 즐긴다. 그러나 자진해서 외로워지려는 사람은 없다. 사실, 외로움은 스트레스나 염증 수치, 면역 체계 그리고 수면의 질 등 신체에 영향을 미친다. 즉, 동굴 속에서 오랫동안 명상하기로 결심하지 않는 한, 사람은 사람과 어울려야 한다. 

 

7. 내 마음속 들여다 보기 

 

- 목적의식을 찾기 위한 여행에 나설 때, 당신 마음속의 나침반은 당신에게 무슨 말을 하고자 할까? 당신 안에 모든 해답이 있다. 때때로 당신이 한 가지에 집중하지 않고, 마음을 제멋대로 내버려 둘 때 단서가 발견되기도 한다. 참신한 생각이나 직감, 마음의 소리를 따라가도 좋지만, 어떤 수단을 통하든지 억지로 하지 말고, 영감이 떠오르기를 기다리는 게 좋다. 

 

영혼의 신호를 알아차릴 수 있도록 마음을 준비해야 한다. 영혼의 주파수에 맞추기 위해서는 속도를 늦추는 것도 도움이 된다. 그래야 자연의 섭리와 조화를 이룰 수 있다. 배움이 부족하거나 눈에 띄는 성과가 없다고 자신을 비난하는 대신에, 인생에는 주기가 있고, 모든 일에는 때가 있음을 깨달아야 한다. 

 

즉, 대자연의 흐름을 거스르지 않고 흘러가는 가야 한다. 자신의 열정과 목적을 끈질기게 추구하기보다는, 가볍게 받아들이자. 열정을 쏟느라 압박감을 느끼는 대신, 단순히 호기심을 기른다고 생각하는 게 좋다. 때로는 어쩌다 보니, 한 가지 일이 다른 일로 이어져서 원래 계획은 무용지물이 될 수도 있다. 하지만 덕분에 새로운 세계가 펼쳐질지도 모른다. 

 

 

섣부른 자기 판단을 멈추고 목적을 찾아가는 여행을 즐기자. 이 여행은 인생에 기쁨을 더해 주고, 당신을 영혼의 집으로 데려다줄 것이다. 인생의 의미는 여러 가지 형태로 나타난다. 아직 모르겠다면, 잠들기 전에 마음속으로 인생의 목적을 찾게 해 달라고 소망하자.

 

그러면 다음날 아침 눈뜨면서 새로운 통찰력이 생기거나, 샤워하다 아이디어가 떠오르거나, 길거리에서 어떤 징후가 눈에 띌 수도 있다. 영감은 어디서나 떠오른다. 맞이할 준비를 항상 하고 있어야 한다. 

 

 

 

 

 

 

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