'불안'을 마주하고, 다스리는 방법

불안을 있는 그대로 보고 다스리는 방법

1. 용서하고, 낙관하고, 감사한다

1) 용서하기

- 건강하고 행복한 사람들은 모든 것을 용서하는(내려놓는) 경향이 있다. 이들은 모든 울분과 후회를 내려놓고, 어떤 원한의 흔적도 끌어안지 않고 산다. 이것이 중요한 이유는, 울분을 품은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 일찍 죽을 확률이 높기 때문이다. 코르티솔 수치도 높고 심장 질환이나 뇌졸중, 우울증, 그리고 불안 장애도 더 많이 앓는 편이다. 

 

울분을 품고 있으면 평정과 평형의 정상 상태로 돌아오지 못하고, 스트레스 반응을 지속하기 때문이다. 기억해야 할 것은, 불안의 정반대에 있는 '평화'는 받아들이고, 내려놓는 데서 나온다는 사실이다. 울분, 원한, 후회는 늘 혼란과 불안만 낳을 뿐이다. 그러므로 다음의 메시지를 꼭 가슴에 새겨야 한다. 

용서는 누가 나에게 무슨 짓을 했느냐에 달려 있지 않다. 
약간의 실망을 느꼈건, 죽이고 싶은 분노를 느꼈건,
자신의 고통을 극복하고 울분을 내려놓지 않는 한 우리는 평화를 얻지 못한다. 

2) 낙관하기

 

모든 일에는 다 이유가 있어.
결국에는 다 잘될 거야. 
다 좋은 일이야.

 

- 이런 식으로 말해서 우리를 짜증나게 하는 사람들이 있다. 근데 사실 이들이 뭔가 알고 있는 사람들이다. 낙관적인 사람들은 더 오래 살고, 더 일관되게 행복하고, 질병에서 더 빨리 회복되며, 불안에도 덜 시달린다. 원리는 간단하다. 뭔가 미래에 잘 풀릴 거라고 믿을 때는 잠재적 위협에 포커스가 가지 않는다. 

 

그리고 불안을 일으키는 것은 위협에 대한 인식이다. 다 잘될 거라는 믿음이 아니다. 낙관적인 믿음은 아무런 사실 근거가 없는 희망 사항에 불과할 수도 있지만, 그래도 상관없다. 믿으면 믿는대로 된다. 적어도 신경 기관 안에서는 그렇다. 더구나 우리는 낙관적으로 생각하는 법을 학습할 수도 있다. 

 

살면서 한 번도 긍정적인 생각을 해 보지 않은 사람조차 이제라도 배워서 할 수 있다. 마틴 셀리그먼의 책 "긍정 심리학"을 읽어보면 좋다. 

3) 감사하기

- 감사도 용서와 낙관처럼 그 중요성을 증명할 풍부한 연구 결과들이 있다. 감사하는 사람들은 더 오래 살고 더 행복하고 돈을 더 잘 벌고 혈압이 낮고 물론, 덜 불안하다. 그들의 포커스는 자신이 지금 얼마나 복을 받았는지에 있다. 미래가 얼마나 무시무시해 보이는지에 있지 않다. 

2. 절대 싸우지 마라

 

포기하지 말고 가능한 모든 사람과 잘 지내십시오.

- 평화와 평온의 정반대인 갈등은, 영혼만이 아니라 몸에도 해롭다. 응급실 전문의들은 심각하고 치명적이기까지 한 심장 발작이 집에서 격렬하게 말다툼을 벌이던 끝에 일어나는 경우가 많다고 말한다. 심지어 이혼 가정의 아이들은 부모 사이에 오가는 결렬한 갈등에 노출되고 나서, 감정적 문제와 정신 질환에 시달릴 확률이 높아진다. 

 

이 모든 것은 기본적으로 갈등이 우리의 심장, 정신, 영혼에 악영향을 미친다는 사실을 말해 준다. 더 말할 것도 없이, 갈등은 불안 수위도 높인다. 갈등이 신경 기관을 흥분시키고, 여러 가지 위협감과 마찬가지로 스트레스 반응을 유발하기 때문이다. 갈등의 반대는 평화고, 평화는 불안의 반대이기도 하다. 

 

평화를 얻으려면 바꿀 수도, 고칠 수도, 통제할 수도 없는 것들은 '모두 받아들임'이라는 건강하고 냉철한 태도로 접근해야 한다. 물론 갈등을 감수해야 할 때도 있다. 역사적인 면에서는 갈등 없이는 평화도 없다. 하지만 대개의 갈등은 일으킬 가치가 없다. 싸울 일을 현명하게 골라야 한다. 그리고 나머지는 모두 놓아 버리고 받아들이자. 

3. 공사를 구분한다

- 불안을 이기고 싶다면, 개인적인 문제들을 주차장에 남겨 둔 뒤 자신의 영역으로 걸어 들어오는 순간 다시 자신의 보호자로서, 개인 트레이너로서의 지위를 회복해야 한다. 근무 시간이 끝나면 일 문제를 유니폼과 함께 벗어놓듯이, 개인으로 우리는 사장을, 고객을, 가족을 대할 때 사적인 문제를 벗어 놓을 줄 알아야 한다. 사적인 문제는 일터에 속해 있지 않다. 

 

고용주는 사적인 문제가 아니라, 업무에 집중하라고 우리에게 월급을 준다. 직업적인 역할을 사적인 걱정으로 오염시키는 것은 대단히 미숙한 태도다. 포커스를 제어할 줄 알아야 생산성이 높아지고, 불안을 다스릴 수 있다. 

4. 현재 가능한 선택을 찾는다

- 공황 발작이나 극심한 불안감은 실제 어떤 상황인지는 중요하지 않다. 신경기관은 사실이 아니라 우리의 인식을 따른다. 나치 수용소 생존자 빅터 프랭클은 이런 말을 했다. 

 

 

인간에게서 모든 것을 앗아갈 수 있지만, 결코 앗아갈 수 없는 한 가지가 있다.
그것은 어떤 여건 속에서건
자신의 태도를, 자신만의 방식을 선택할 인간의 마지막 자유다. 

우리는 필요하다면 직장을 떠날 수 있고, 관계를 끊을 수 있고, 사고방식을 버릴 수 있다. 물론 그렇게 하기 위해서는 불편과 희생이 따르겠지만, 기꺼이 감수하는 태도가 필요하다. 길은 항상 있다. 많지는 않더라도, 단 하나라도. 

5. 숨쉬는 법을 배운다 

- 숨쉬기에 주의를 기울이는 사람은 많지 않다. 다른 중요한 걱정거리들이 워낙 많아서다. 우리가 극도로 흥분 상태가 됐을 때 금세 숨이 가빠지고 얕아지는데, 이것을 과호흡 증후군이라고 한다. 이런 식으로 숨을 쉴 때는 공기를 폐에 넣었다 뺐다 하기 위해서 어깨를 들썩이기가 쉬운데, 잠깐은 괜찮을지 몰라도 결국 불안 증상의 순환 고리를 만들어 낼 수 있다. 

 

극심한 흥분이나 긴장이 몰려올 때 횡격막 호흡 방법이 좋다. 코로 숨을 깊게 들이쉬면서, 일정한 숫자를 세고 다시 내쉬면서 비슷한 숫자를 세라는 조언들을 많이 한다. 하지만 제대로 된 호흡법은 연습이 필요하다. 

진정을 위한 호흡 연습법 

1) 조용한 장소를 찾아서 평평한 곳에 등을 대고 눕는다. 베개나 수건을 말아서 무릎 뒤에 받치면, 자세가 좀 더 편안할 수 있다. 

2) 한 손은 가슴 위쪽에 얹고, 다른 한 손은 배 위에 올린다. 갈비뼈와 배꼽 사이에서 시작하는 것이 좋다. 

3) 눈을 감고 코로 천천히 숨을 쉬되, 들이쉴 대는 배를 부풀린다. 가슴 위에 얹은 손은 거의 움직이지 않지만 배 위에 얹은 손은 꽤 많이 올라오는 것이 느껴질 것이다. 

4) 평소에 숨을 쉴 때처럼 잠시 멈춘 다음, 뱃살을 당기면서 서서히 내쉰다. 이 때 공기가 입으로 천천히 빠져나가게 하는 것이 중요하다. 이제 가슴 위에 얹은 손은 거의 움직이지 않지만, 배 위에 얹은 손은 쑥~ 꺼지는 느낌이 들 것이다. 

5) 자연스럽게 멈췄다가 3~6회까지 반복한다. 

- 이런 식으로 숨을 쉬는게 편안하고 자연스럽게 느껴질 때까지 반복해서 연습한다. 배 위에 손 대신 자나 책을 올려두면, 연습의 결과를 느낄 수 있을 뿐 아니라 눈으로도 볼 수 있다. 

6. 자신과 대화한다

- 인지분야 심리학자들은, 불안 증세와 싸우는 모든 사람이 자기 자신과 (소리 내서) 대화해야 한다고 말한다. 자아와 대화할 때는  평소 듣고 싶었던 얘기를 자신에게 해주면 된다. 그 이유는, 효과가 있어서다!! 신경 기관은 우리가 자아에게 하는 한마디 한마디를 모두 믿는다. 그리고 믿음은 곧 현실을 이긴다. 적어도 신경 기관에 영향을 미치는 차원에서는 그렇다. 

 

위협을 떠올리는 생각을 하면 불안이 일어난다. 자신감과 행복, 또는 감당할 만한 결과를 떠올리는 생각으로 상황을 재해석하면, 불안이 줄거나 제거된다. 속으로 생각하는 것보다는 소리 내서 말하는 편이 훨씬 효과가 좋다. 생각을 귀에 들리는 말로 바꾸면, 그 말이 우리가 생각하고 느끼고 존재하는 방식의 굳건한 토대가 되기 때문이다. 

7. 알 수 없는 미래와 친숙해져라

- 인간에게 불안을 일으키는 주요 원천은, 미지의 요소가 들어 있는 미래 상황에 대해 생각하는 것이다. 예를 들어, 아는 사람 하나 없는 먼 타지방에서의 생활을 시작하는 상황과 비슷하다. 이런 상황에 대한 불안을 낮추려면, 매일 명상을 하면서 긍정적인 자기 대화를 전략적으로 결합해 보는 것이 괜찮다. 

 

명상이라고 해서 대단한 것이 아니라, '명상 음악' 검색해서 틀어놓고 호흡을 편안하게 하면서 '멍' 때리면 된다. 계속하다 보면, 불안이 흥분과 희망으로 바뀔 수 있다. 

 

 

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