부정적 생각을 긍정으로 바꾸는 방법 11가지

부정을 긍정으로

발견하기 기법

1. 개인용 하향 화살표

- 한 가지 부정적인 생각 밑에, 아래 방향으로 화살표를 그리고 자문한다. '이 생각이 사실이라면 나는 왜 속상한가? 그 생각은 내게 어떤 의미인가?' 그러면 다른 부정적인 생각 하나가 새로 떠오를 것이다. 새로 떠오른 생각을 화살표 밑에 적고, 이와 같은 과정을 여러 번 반복한다. 

 

밑으로 이어지는 부저적인 생각을 살펴보면, 공통된 자기 패배적 신념의 목록과 더불어 여러분을 우울감과 불안감에 취약하게 만드는 태도와 믿음, 예를 들어 완벽주의 성취 중독 또는 들불 오류 등을 찾을 수 있을 것이다. 

2. 대인 관계용 하향 화살표

 

 

- 이 기법은 개인용 하향 화살표와 비슷하지만 인간관계 문제에 초점이 맞춰져 있다. 한 가지 부정적인 생각 밑에 하향 화살표를 그리고 자문한다. '만약 이 생각이 사실이라면 그 사람이 어떤 사람인지에 대해 무엇을 알 수 있을까? 나는 어떤 사람인가? 우리는 어떤 관계를 맺고 있는가?'  새로운 부정적인 생각이 떠오를 것이다. 

 

그 생각을 화살표 밑에 적고, 이 과정을 여러번 반복한다. 이 기법을 당신의 인간관계에서 문제를 야기하는 자기 패배적 신념, 예를 들어 특권 의식, 진실, 순종 등을 드러내 보여주는 데 도움이 될 것이다. 예를 들어, 당신은 다른 사람의 욕구가 내 욕구보다 훨씬 더 중요하다고 생각하는 바람에 상대방을 기쁘게 해 주기 위해 내 감정은 숨겨야 한다고 믿을 수도 있다. 

3. 만약에 기법

- 이 기법은 하향 화살표 기법과 같은 유형이지만, 불안감을 치료하기 위해 특별히 개발된 것이다. 불안감 때문에 힘들어하고 있다면, 한 가지 부정적인 생각 밑에 하향 화살표를 그리고 이렇게 자문해 보자. '만약 이 생각이 사실이라면 일어날 수 있는 최악의 일은 무엇인가? 내가 가장 두려워하는 일은 무엇인가?'

 

새로운 부정적 생각이나 환상이 떠오를 것이다. 그 생각을 화살표 밑에 적고, 이 과정을 여러 번 반복한다. 이 과정에서 추가로 떠오르는 생각이 여러분을 가장 무서운 환상으로 이끌 것이다. 그런 다음 다시 자문해 보자. '이런 일이 일어날 가능성은 얼마나 되는가? 그렇게 된다면 나는 이를 받아들일 수 있는가?' 

 

인지 홍수 기법으로도 우리가 가장 두려워하는 일을 상상할 수 있다. 그럴 때는 최대한 오랫동안 최대한 불안한 상태가 되어야 한다. 시간이 지나면 불안감이 줄어들거나 사라질 것이다. 

4. 숨겨진 감정 기법

- 이 기법은 우리가 직시하고 싶지 않은 개인적인 문제를 회피할 때 불안을 느낄 수 있다는 생각에 기반을 둔다. 문제를 의식의 영역으로 끌고 와서 감정을 표현하면 불안이 사라질 때가 많다. 이렇게 자문해 보자. '나는 속상한 일에 대처하지 않으려고 불안감에 집중하고 있나? 나를 괴롭히는 진짜 문제는 무엇인가? 

 

내 배우자에게 도는 일 때문에 분한 마음이 드는가? 학교에 다니는 것이 불행한가? 내 진짜 기분은 무엇인가? ' 

동기 부여 기법

 

5. 직접 비용 편익 분석과 역설적 비용 편익 분석

- 직접 비용 편익 분석을 할 때는 부정적인 생각(나는 패배자야)이나 자기 패배적 신념(나는 완벽해야 해)의 이로운 점과 해로운 점을 나열한다. 부정적인 감정(화, 죄의식, 열등감, 불안감 등)이나 습관(음주, 약물 남용, 과식, 미루기 등) 또는 인간관계 문제 (부부 문제의 책임을 배우자에게 전가하기)에서도 이로운 점과 해로운 점을 분석해 볼 수 있다. 

 

그다음 '이 믿음이나 감정, 습관의 장점과 단점은 무엇인가? 이 믿음은 내게 어떤 도움이 되며, 어떻게 해로운가?' 같은 질문을 던진다. 장점과 단점을 모두 적고 나서, 100점 척도로 점수를 매긴 뒤 이익과 손해 중 어느 쪽이 더 큰지 대조한다. 

 

 

- 역설적 비용편익분석을 할 때는 부정적인 생각이나 믿음, 감정, 습관, 인간관계 문제 등에서 장점만 나열한다. 그런 다음 자문한다. '모든 장점을 고려할 때, 나는 왜 바뀌어야 하는가?' 이 과정은 우리를 고착시키는 강력한 힘을 깨닫게 해준다. 

6. 악마의 변호 기법

- 일종의 역할극 기법이다. 먼저, 습관이나 중독에 굴복하고 싶은 유혹이 들 때 드는 생각을 기록한다. 예를 들어 과식 때문에 힘들다면 다음과 같은 생각이 들 수 있다. 

 

1) 아, 저 도넛이 정말 맛있어 보여
2) 딱 한 입만 먹어야겠어, 그게 문제 될 리 없어!
3) 저 정도는 먹어도 돼. 오늘 하루 힘들었잖아
4) 대신 저녁을 조금만 먹으면 돼. 

 

그런 다음, 유혹하는 생각에서 긍정적인 왜곡을 찾아낸다. 10가지 긍정적인 왜곡은 10가지 부정적인 왜곡과 대칭을 이룬다. 예를 들어, '딱 한 입만 먹어야겠어'라는 생각은 많은 반대 정보를 무시한다. 이 왜곡을 부정적인 면 무시하기라고 한다. 중독에 굴복하고 싶은 충동을 유발하는 이 왜곡은 긍정적인 면 무시하기와 정반대이며, 우울증을 야기하는 왜곡이다. 

 

다음으로 친구, 가족 등 다른 사람에게 음주나 과식, 미루기, 나쁜 상대와 데이트하기 등을 유혹하는 악마 역할을 맡긴다. 당신이 할 일은 그런 생각에 즉시 대꾸하는 것이다. 말문이 막힐 때는 역할을 바꾼다. 예를 들어, 다이어트에 실패하지 않으려고 고군분투하던 중 좋아하는 빵집 앞을 지나다가 갓 구운 도넛 냄새를 맡았다고 해보자. 

 

친구가 악마 역할을 맡아서 이렇게 말할 수 있다. "이런, 들어가서 저 따끈하고 부드럽고 윤기 흐르는 도넛을 하나 사는게 어때? 정말 맛있을 텐데"  당신은 이렇게 맞서면 된다. "도넛은 필요 없어. 도넛에 항복하면 기분이 끔찍할 거야. 나는 다이어트를 계속하기로 마음먹었고, 나한테 딱 맞는 더 예쁜 옷을 입을 날을 기대하고 있어"

 

 

악마는 여러분을 무너뜨리려고 다시 말할 것이다. "먹어도 돼! 오늘 힘든 하루를 보냈잖아" 당신은 다시 저항하면 된다. 이 방법은 놀랄 만큼 어려울 수 있다. 특히 당신이 지닌 유혹하는 생각을 악마가 매혹적으로 설득력있게 표현하면 더욱 그렇다. 당신이 악마 역할을 할 때는 상대가 유혹에 굴복하도록 최선을 다해 설득해야 한다. 

 

상대가 저항하지 못한다 하더라도 도와주려고 하지 말라. 대신 이렇게 말하라. "너는 유혹하는 생각을 설득력 있게 깨지 못할 것 같아. 어쩌면 너는 이 문제에서 진심으로 변하고 싶지 않은 건지도 몰라. 어쨌든 인생은 한 번이고, 갓 구운 저 윤기 흐르는 도넛(또는 무엇이든 유혹하는 것들)은 얼마나 맛있겠어!" 

7. 자극 통제

- 알코올 중독이나 과식 등의 나쁜 습관을 고치려 노력 중이라면, 습관과 싸우기보다 유혹을 줄이는 게 낫다. 당신이 술을 너무 많이 마신다면, 집에 있는 아코올 음료를 모두 없애고, 알코올을 파는 장소에 가지 않으면 된다. 자극 통제는 중독을 치료하는 완벽한 처방은 아니지만, 더 종합적인 계획을 세울 때 중요한 기법 중 일부로 포함할 수 있다. 

8. 의사 결정 도구 

- 이러지도, 저러지도 못해 고민 중이라면, 의사 결정 도구의 도움을 받아 선택지들을 분류하고 난관에서 벗어나자. 이 도구를 사용하면 '해야 할 것'을 생각하는 대신, 진짜 문제가 무엇이고 그 문제에 대한 내 감정이 어떤지 더 잘 이해할 수 있다. 이 기법을 사용할 때는 선택할 수 있는 선택지를 모두 나열한 다음, 가장 좋은 두 가지를 고른다. 

 

그 두 가지 선택지를 A와 B라고 해보자. A와 B의 장점과 단점을 모두 나열한다. 그런 다음 각 선택지의 장점과 단점을 각각 대조하고 비교하며 총점을 낸다. 이 도구를 진행하며 자동으로 계산까지 해주는 앱을 현재 개발 중이다. 이 앱을 사용하면 A와 B의 총점을 비교할 수 있다. 긍정 점수가 높을수록 더 선택 가치가 있다. 

 

 

- 한 가지 선택지가 강하게 긍정적이고 다른 옵션이 강하게 부정적이라면, 결정을 쉽게 내릴 수 있다. 
- 두 총점이 모두 긍정적이라면, 어떤 결정을 해도 손해를 보지 않는다. 
- 두 총점이 모두 부정적이라면, 어떤 결정을 해도 이득이 되지 않는다. 
- 두 총점이 모두 0에 가까우면, 당장 선택하지 않는 편이 낫다. 

 

 

- 다른 흥미로운 패턴도 다양하게 나타날 수 있다. 의사 결정 도구를 사용할 때, 그 결과에 매달리거나 집착할 필요는 없다. 여러분의 결정을 편하게 받아들일 수 있을 때까지 목록을 여러 번 작성해도 된다. 

9. 일일 활동 시간표

- 우울감이 들 때는 모든 것이 버겁게 느껴진다. 모든 일이 가치 없어 보이기 때문에 삶을 놓아버릴 수도 있다. 그럴 때 일일 활동 계획표를 작성하면 아무것도 하지 않는 상황을 이겨내는 데 도움이 된다. 아침에 일어나서 밤에 잠자리에 들 때까지 매시간 어떤 일을 했는지 기록하는 것이다. 

 

각 활동의 만족도를 0(매우 불만족)에서 5(매우 만족)까지의 척도로 평가한다. 시간표를 검토하면 어떤 활동을 할 때 가장 기분이 좋아지는지 알 수 있다. 

10. 즐거움 예측 표

- 즐거울 것 같은 활동 또는 배움이 있거나 개인적인 성장 가능성이 있는 일련의 활동을 계획한다. 각 활동을 함께할 사람들을 표시한다. 사람들과 함께할 수 있는 활동뿐 아니라 혼자 할 수 있는 활동(조깅 등)도 포함된다. 각 활동이 얼마나 만족스러울지 예측하여 0(최소)에서 100(최대)까지의 점수로 표기한다. 

 

각 활동을 진행한 다음, 실제로 얼마나 만족스러웠는지 같은 방식으로 점수를 매긴다. 그런 다음 실제 만족도가 예측 점수와 어떻게 다른지 비교한다. 우울감이 있는 사람 다수는 실제 활동이 예측보다 더 보람 있다는 사실을 깨닫는다. 이 꺠달음은 다시 더욱 적극적인 생활을 시작하라는 동기를 북돋아주기도 한다. 

 

혼자서 하는 활동과 다른 사람과 함께하는 활동에서 얻는 만족감의 차이도 비교해 볼 수 있다. 이 과정을 통해 '혼자 있으면 비참한 기분을 느낄 수밖에 없다'는 자기 패배적 신념을 검사해 볼 수도 있다. 

11. 미루지 않기 표

- 모든 일을 한 번에 다 해야 한다고 생각하지 말고, 버거운 일을 한 번에 조금씩 처리할 수 있는 작은 단계로 나눈다. 종이 한 장을 다섯 개의 칸으로 나눠서 미루기 방지 표를 만든다. 왼쪽 가장자리 칸에는 과제를 완료하는 데 필요한 각 단계를 적는다. 두 번째 칸에는 각 단계의 과제가 얼마나 어려울지, 그리고 얼마나 만족스러울지 0(매우 쉬움/매우 불만족)부터

 

100(매우 어려움/매우 만족)까지의 척도로 예상해서 표시한다. 각 과제를 완성한 다음 마지막 두 칸에 실제로 얼마나 어려웠고 얼마나 만족스러웠는지 적는다. 많은 사람은 단계별 과제가 생각보다 훨씬 더 쉽고 더욱 보람 있었다고 느낀다. 

그 외 미루지 않기 기법

- 만약 미루기 습관 때문에 힘이 들고 스스로에게 어떤 일을 시작할 수 없을 것 같다는 메시지를 던지고 있다면, 그 메시지의 실제 의미는 '나는 시작하고 싶지 않아'이다. 만약 갑갑한 기분이 든다면 소크라테스식 방법을 이용해 보자. 자신에게 일련의 질문을 던져서, 당신이 어떤 과제를 회피하면서 시작할 수 '없을 것 같다'라고 주장하는 논리의 부조리를 드러내 보이는 것이다. 

 

먼저, 해야 할 과제를 작은 단계로 나눈다. 가장 먼저 해야 할 일은 무엇인가? 두 번째 일은? 그런 다음 자신에게 물어본다. '내가 첫 번째 단계 또는 두 번째 단계를 할 수 없다고 했던 주장은 무엇을 의미하는가?' 

 

 

 

---

 

관련 글: 머릿속 걱정 날려버리는 방법 6가지

관련 글: 자기 긍정감 높이는 방법 | 내 감정 컨트롤

관련 글: 자동적인 부정적 사고' 바꾸는 방법