글쓰기/잠/음악이 심리 면역력을 높여준다

글쓰기/수면/음악의 면역력 영향

잠의 중요성

- 잠과 면역계 재충전이 대단히 중요하다는 사실은, 이미 다양한 연구를 통해서 밝혀지고 있다. 논리는 아주 단순하다. 잠을 더 많이 잘수록 면역계가 재생될 시간이 더 많아진다는 것이다. (면역계 재생은 활동 수준이 낮을 때 주로 이뤄진다) 하지만 자기기만은 종종 수면을 방해한다. 

 

내면의 갈등과 불만을 일으켜서, 심리적 신체적으로 뒤척거리며 잠을 설치게 만든다. 생각과 감정을 적극적으로 억누르면 반발 효과가 나타날 수 있기 때문이다. 따라서 건강이 더 좋아질수록 자기기만은 줄어든다고 예상할 수 있다. 면연 역구는 잠, 면역기능, 건상 사이에 직접적이고 강력한 긍정적인 관계가 있음을 보여준다. 즉 잠을 더 잘수록 더 낫다. 

 

포유동물은 일반적으로 잠을 더 잘수록 감염에 더 잘 대처한다. 인위적으로 감염을 시킨 뒤 잠을 더 재운 토끼는 생존율이 더 높다. 한편 잠을 전혀 못 자게 한 쥐는 곧 전신에 세균 감염이 일어나 죽는다. 그러니, 잠이 더 많아졌음을 느꼈다면 몸이 안 좋아진 것일 수 있으니 '순리에 따라' 잠을 푹 자야 한다. 

잠을 많이 잘수록 백혈구 수치가 올라간다

- 종 내에서는 잠을 더 많이 잘 수 있는 개체일수록 백혈구가 거의 종류를 가리지 않고 수가 더 많은 반연에, 같은 조직에서 만들어지지만 면역계에 속하지 않는 적혈구는 별 영향이 없다. 이 상관관계는 렘수면 단계뿐 아니라 다른 수면 단계들에서도 나타난다. 아마 잠의 숨겨진 혜택일 것이다. 잠을 더 많이 자는 종의 개체일수록 기생생물에 감염될 가능성이 덜하다. 

 

포유류는 밤에 3시간밖에 안 자는 종부터 21시간 이상 자는 종까지 다양하다. 이중 밤에 10시간 이상자는 종은 그렇지 않은 종보다 기생생물 감염률이 24배 더 낮다. 즉, 오래 자는 종일수록 삶은 더 지루할지 몰라도 더 건강하다는 것은 확실하다. 

잠과 기억의 관계 

- 처음 기억을 저장하고 며칠 뒤에 그 기억을 신피질, 즉 뇌의 더 사회적인 부분으로 전달하는 데 잠과 꿈 둘 다 필요하다. 따라서 소수의 오래자는 포유동물 종은 기억력이 아주 뛰어날지 모른다. 

정신적 외상을 글로 적으면 면역기능이 개선된다

 

- 1980년대에서 2000년대에 이르기까지 일련의 중요한 실험들을 통해 정신적 외상을 글로 적으면 면역 기능이 뚜렷이 개선된다는 것을 보여주었다. 영어 뿐만이 아니라 스페인어, 이탈리아어, 일본어 등에서도 폭넓게 같은 효과가 나타난다. 한 실험에서는 사람들에게 삶에서 가장 정신적 외상을 안겨준 사건을 떠올리라고 요청했다. 

 

그 뒤 그들을 두 집단으로 나누어 한쪽은 나흘 동안 매일 20분 동안 일기에 정신적 외상에 관해 적도록 했고, 다른 한쪽은 매일 20분 동안 그날 한 일 같은 일상적인 주제를 적도록 했다. 연구진은 실험을 시작하기 전과 일기를 적는 마지막 날, 6주 뒤에 피를 뽑아 검사했다. 무해한 주제를 적은 집단보다 정신적 외상에 관해 적은 집단이 글을 쓴 마지막 날에 기분이 더 안 좋다고 말했지만, 그들의 면역계는 이미 개선된 상태였다. 

 

6주 뒤에도 그들의 면역계는 여전히 좋은 상태를 유지했으며 그때쯤 사람들은 기분도 한결 나아졌다고 말했다.(일반적인 글을 적은 집단보다) 즉, 정신적 외상을 대면하는 순간에 기분은 안 좋지만 면역 기능에는 긍정적인 효과가 나타나는 경향이 있고, 장기적으로는 기분과 면역계 양쪽 다 긍정적인 효과를 얻는다. 

글로 적는 것은 대화의 대체제

- 약 150건의 연구 자료를 검토한 연구도, 이따금 일기에 적는 것까지 포함해서 감정을 드러내는 것이 면역 기능에 강한 혜택을 주는 일반적인 양상이 나타남을 확인했다. 아마도 남과 그 내용을 함께 나누는 행위의 대체재 역할을 하는 듯하다. '대화 치료' 즉 심리요법의 혜택도 어느 정도는 사실상 남들에게 감추고 있던 정신적 외상이나 수치스러운 이야기를 털어놓음으로써 얻는 것일 수 있다. 

 

남에게 정신적 외상을 털어놓음으로써 잠자는 시간이 15분 더 늘어나거나 적어도 잠을 덜 설치게 된다면, 그것만으로도 익히 알려진 면역 혜택을 설명할 수 있을 것이다. 털어놓기의 한 가지 놀라운 효과는 혜택을 아주 빨리 본다는 것이다. 당장 잠을 더 푹 잘 수도 있다. 

털어놓는 글쓰기의 효과

- 컴퓨터로 분석을 해보니, 글쓰기에서 유익한 효과를 내는 요소가 3가지 있음이 드러났다. 정서 단어, 인지 단어, 대명사다. 긍정적인 정서 단어를 더 많이 쓸수록 건강은 더 나아진다. "행복하지 않다"라고 쓰는 것조차 "슬프다"라고 쓰는 것보다 낫다. 아마도 기존에 가지고 있던 행복이라는 긍정적인 감정의 여운에 초점이 맞춰지기 때문일 것이다. 

 

부정적인 정서 단어는 많이 쓰거나 전혀 안 쓸 때는 아무 효과가 없고, 적절히 쓸 때만 효과가 있다. 너무 많이 쓸 때는 질려서 그럴 것이고 아예 안 쓸 때는 그 정서를 완전히 부정하기 때문에 그런 듯하다. 1인칭 단수(나)를 다른 모든 대명사(그들, 그녀, 우리)로 바꾸면 기분이 나아지는 반면에, 어느 한 관점을 너무 유지하고 있으면 그렇지 않다는 연구 결과도 있다. 

 

즉 문제를 보는 관점을 바꾸는 것이 가치가 있음을 보여준다.

감정 억제는 건강을 해칠 수 있다 

 

- 반대로 억제가 건강 문제와 관련이 있다는 증거도 있다. 유년기의 정신적 외상(성적,신체적,정서적 학대, 부모의 사망 또는 이혼)을 숨긴 채 살아가는 어른은 암, 고혈압, 독감, 두통 등등의 질병을 더 많이 앓는다는 사실도 이 증거와 부합된다. 한 연구에 따르면 성인의 10퍼센트는 17세 이전에 성적인 정신적 외상을 겪었다고 말했으며, 어느 집단에서든 그들이 건강 문제가 가장 심각했고, 자신의 문제를 털어놓은 사람은 절반도 안 됐다.

 

이걸 토대로, 다른 원인으로 배우자가 사망했을 때보다 배우자가 자살했을 때 이야기하기를 더 꺼리는 경향이 있고, 그것이 더 정신적 외상을 크게 줄 것이라고 예상할 수 있다. 

실직 후 그것에 관해 글을 쓰면 재취업 기회가 늘어난다

- 이런 유형의 글쓰기는 카타르시스를 일으키는 듯하다. 즉 당장 기분을 좋아지게 한다. 더 놀라운 점은 적어도 한 연구에서는 새 일자리를 얻을 가능성이 크게 증가한다고 나왔다는 것이다. 글을 쓴 사람 중 53퍼센트는 6개월 뒤 새 직장을 구한 반면에, 글을 쓰지 않은 사람은 18퍼센트만 직장을 구했다. 

 

글쓰기의 한 가지 효과는, 분노를 해소하는 데 도움을 줌으로써 그 분노를 장래의 새 고용주에게 쏟아내거나 사실상 어떤 형태로든 고용주에게 드러내지 않게 된다는 것이다. 그럼으로써 고용주에게 더 좋은 인상을 심어주게 된다. 

음악의 효과

 

- 사람은 음악을 들음으로써 기분과 면역계에 변화를 줄 수 있다. 음악 실험 중에는 너무 결과가 좋아서 믿어지지 않는 것들도 있다. 예를 들어 무작Musak(폐쇄공포증을 일으킬 만한 상황에서 차분하게 만들도록 고안된 부드럽고 평화로운 음악)은 중요한 면역 화학물질의 생산량을 14퍼센트 증가시키는 반면에, 재즈는 겨우 7퍼센트 늘린다. 

 

무음은 아무 효과도 없었고 단순한 소음은 20퍼센트 부정적인 효과를 미쳤다. 멜로디가 있는 음악은 주변 세계가 행복하고 조화로운 구조를 지녔음을 암시하는 반면, 소음은 귀에 거슬리고 무질서, 불확실성, 심지어 위험까지도 함축할 수 있다. 

음악 영향에 관한 실험 

- 한밤중에 소음에 노출시켜서 스트레스를 받게 한 생쥐에게 약 500개의 암세포를 주사한 뒤 매일 아침 아름다운 음악을 듣게 하자 암의 성장 속도가 훨씬 줄었다. 마찬가지로 극적인 사례는 사람에게서도 나왔다. 기관리 물리치료를 받으면서 바흐의 음악(장조)을 듣는 사람들은, 음악 없이 치료를 받는 사람들보다 회복 속도가 훨씬 빨랐다. (단조는 중립적이거나 부정적 효과를 보인다)

 

요점은 알맞은 음악이 긍정적인 감정을 유도할 수 있고, 그 감정은 면역과 건강에 긍정적인 효과를 일으킬 수 있다는 것이다. 

 

 

 

 

 

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